Ni que decir tiene que en los últimos tiempos las ciencias de la actividad física y el deporte han tratado de conseguir el máximo rendimiento posible de un deportista en un deporte concreto y en un momento determinado. Los estudios siempre han tratado de explicar cuáles eran los mejores métodos de entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento. Aún con una adecuada planificación y una adecuada ejecución de los métodos de entrenamiento, en muchas ocasiones los deportistas no respondían a las expectativas en el momento de la competición. Por ello, las últimas investigaciones se han centrado en el estudio de la puesta a punto para la competición, o "tapering"(término muy de moda), en las que se trata de estudiar los factores que intervienen en el momento concreto de la competición y como conseguir llegar al día de la competición en las mejores condiciones posibles. A continuación voy a presentar una serie de factores de vital importancia que nos podrían servir de gran ayuda para optimizar el organismo a la hora de la competición. El diseño de estas recomendaciones ha sido creado para un equipo de de fútbol sala de Primera Nacional A, que entrena tres días a la semana y compite una vez a la semana(sábado o domingo).
Para lograr una máxima eficiencia
durante la competición, es imprescindible dotar a nuestro organismo de los nutrientes
(combustible) necesarios :
Consideraciones
básicas y más importantes:
Ø Alimentos importantes que deberían estar siempre presentes, y
sus características nutricionales:
·
Leche y
derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio
·
Carnes,
pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
·
Tubérculos,
legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
·
Verduras y
frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.
·
Pan, pastas,
cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y
minerales.
·
Aceites y
grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos
los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, cualquier
exceso siempre es malo.
Ø Durante la semana:
·
Comer
alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales,
fruta, verdura, pan, pasta, patata,…
·
Beber
abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos (antes,
durante y después).
·
Mantener un horario regular de las
comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.
Ø
La noche de antes se tomará por
lo menos dos horas antes de acostarse y será rica en hidratos de carbono y
provista de alimentos de fácil digestión: Ensalada vegetal, pasta o arroz
cocidos, pescado magro o tortilla francesa, filetes de pechuga, pavo o terner, fruta o yogures o natillas, pan y agua como
bebida.
Ø En el día del partido o competición:
·
Evitar salir la noche anterior….!!
·
Levantaos a una hora prudente para intentar
hacer todas las comidas del día previas al partido que será normal mente por la
tarde, es decir, desayuno, almuerzo y comida y en algunos casos merienda. Cada
comida del día que nos saltemos, menor disponibilidad energética. OJO: no
intentar compensar una comida porque me haya saltado la anterior!!!los
atracones nos perjudicaran en lugar de ayudarnos!!
·
Ejemplo de desayuno o almuerzo de un día de partido:
o
Fruta fresca
o en zumo
o
Leche con
cacao, yogur
o
Cereales,
galletas
o
Pan tostado
con mantequilla y mermelada o miel.
o
Jamón de
York, queso suave, tortilla francesa.
o
No tomar: café con leche(en caso de que
no toméis habitualmente), pasteles,
cremas, embutidos…
·
Ejemplo de
comida el día del partido:
o
Ensalada de
pasta (80g, y si es integral mejor) con
maíz, tomate, pollo troceado, trozos de
jamón…en fin y lo que de vuestra imaginación.
o
Hervido y un
filete de pollo o ternera.
o
Arroz, mejor
integral, acompañado de alguna carne.
o
Sopa con
pasta integral y filete de pollo.
o
Postre:
yogur, plátano… o cualquier otra fruta a poder ser de IG bajo.
·
La última
comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del
inicio del encuentro.
·
Será muy
ligera y sin grandes cantidades(no sería lógico comerse un cocido o comer una
parrillada).
·
Estará
compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y
pocas grasas. Al poder ser, los hidratos de carbono(pasta, trigo o cereales)
que sean integrales.
·
Se evitarán
las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes, que puedan causar
problemas gastrointestinales..
·
No se beberá
mucho líquido durante las comidas.
·
Se comerá
despacio, masticando bien los alimentos.
A CONTINUACIÓN DEJO UNAS RECOMENDACIONES EN FUNCIÓN DE LA HORA DEL DÍA EN LA QUE COMPITAMOS O ENTRENEMOS. EL PORCENTAJE REPRESENTA EL TOTAL DE EL VALOR ENERGÉTICO QUE DEBEREMOS INGERIR DEPENDIENDO LA COMIDA DEL DÍA.
v Conclusión:
-
Procurad una dieta equilibrada, variada y
rica en los nutrientes necesarios: Hidratos de carbono, proteínas, grasas,
sales minerales y vitaminas.
-
Hacer la última comida antes del partido, al
menos 2h 30’ o 3 h antes del partido como mínimo, y que ésta, además, sea rica
en HC de índice glucémico bajo(productos integrales, fruta….), pero
equilibrarla con HC de IG alto y medio. En esta comida evitad el exceso de
productos con demasiada fibra y también evitad los alimentos grasos.
-
Importante hidratarse muy bien diariamente, y
más aún el día del partido.
-
Si no se está acostumbrado a sustancias como la
cafeína o la taurina (Red Bull) diariamente, en caso de ingesta antes de un
partido puede ser contraindicada. En un primer momento pueden mejorar
notablemente, pero normalmente a los 15-20 minutos de la ingesta, junto con
actividad física intensa, producen unos niveles de FC más elevados de lo
normal, lo que produce una fatiga más temprana, además de deshidratación.
-
En caso de notar cansancio en la hora o 30’
previos al partido o incluso en el descanso, consumir algún alimento en
pequeñas cantidades con un IG alto para contener glucosa en sangre de manera
inmediata. Algunos ejemplos son: barrita de chocolate, energética, miel o
incluso ampollas de glucosa.
-
Recordad que todo esto son pautas generales,
sería interante que probarais en los entrenamientos lo que a cada uno os viene
mejor.
