artículo extraído de: http://ejerciciosencasa.es/entrenamiento-jason-statham/

Entrenamiento de Jason Statham

 31 enero, 2014  Sin comentarios  Rutinas de entrenamiento

Esta rutina de ejercicios fue diseñada para la estrella de Hollywood mundialmente conocida, Jason Statham. El entrenamiento de Jason Statham se estructuró específicamente para que en función del tiempo que el actor tenía disponible, pudiera cumplir sus objetivos, su estilo de vida y su nivel de preparación física.

Por lo tanto, esto no es el programa de entrenamiento de Jason Statham, sino más bien una rutina que siguió específicamente durante poco tiempo, pero que le resultó ser muy efectiva.

Además, manipuló su dieta con el fin de dar cuenta de los muchos factores externos que pueden influir en el progreso. Estos factores incluyen, pero no se limitan a la nutrición, la calidad del sueño, la recuperación, la demanda de carrera, y las lesiones físicas. Tenéis que tener en cuenta todas estas variables, si finalmente decidís realizar esta completo y efectivo entrenamiento de Jason Statham.

Entrenamiento de Jason Statham – Lunes

• Buscar 1RM peso muerto
• 10 minutos de remo (remar más de 2km)

Cirucito

Deberemos hacer estos tres ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada sucesiva sin descansar (como si de CrossFit se tratase). Utilizaremos una estructura de repetición en pirámide.

Por ejemplo, en la primera ronda a través del circuito, realizaremos una repetición de cada movimiento. En cada ronda posterior, realizaremos una repetición adicional. Así que vamos a hacer dos repeticiones de cada ejercicio en la ronda 2 , tres repeticiones en la ronda 3 , y así sucesivamente. Una vez que hayas completado cinco rondas, seguiremos adelante, pero reduciremos  las repeticiones hasta regresar a uno.

• Flexiones
• Dominadas con kipping
• Sentadilla

Entrenamiento de Jason Statham – Día 2

Este entrenamiento está diseñado para ser un metabólicamente exigente, la formación de todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares.

• 10 Minutos de remo

Cirucito 1:

Trabajaremos por estaciones, es decir, estaremos 30 segundos realizando un determinado ejercicio y en diez segundos deberemos cambiar a otro. Consta de ejercicios isométricos,  así que es un innovador entrenamiento funcional e que aplica aquí el actor:

• Fondos en anillas (aguantar arriba)
• Swing de Kettlebel (aguantar con la pesa rusa por encima de nuestra cabeza)
• L-sit (aguantar 30)
• Sentadilla (aguantar en la posición inferior)

Circuito 2:

Aquí , Jason realiza un circuito de 5 ejercicios, los que hace un total de 10 veces.
No hay descanso prescrito y lo ideal es que se mueven continuamente de un ejercicio a otro, realizándolo de forma ininterrumpida (entrenamiento de alta intensidad, pero sin intervalos).

Nos centraremos en ir lo más rápido posible, manteniendo la técnica correcta siempre.Los pesos deben ser lo suficientemente ligero para permitir ir rápido y no hacer mal el ejercicio. Nos cronometraremos para tomarnos el tiempo invertido.

• Sentadilla frontal
• Dominadas
• Fondos de pecho
• Cargada de potencia
• Abdominales rodillas a los codos

Entrenamiento de Jason Statham – Miércoles

• 10 Minutos de remo (calentamiento)
• 6×500 metros de remo (máxima velocidad)Deberemos descansar 3 minutos entre serie y serie.
• 2×500 metros paso del granjero con peso pesado.

Entrenamiento de Jason Statham – Jueves

En el entrenamiento de hoy, nos basaremos en trabajar sentadillas frontales, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento total del cuerpo.

• 10 minutos de remo
• 5×5 Sentadillas frontales (105% de vuestro peso corporal) 90 segundos de descanso entre series.
• 200 Flexiones , de 5 en 5, descansando 2 segundos por intervalo.

Entrenamiento de Jason Statham – Viernes

Este entrenamiento está diseñado para ser un metabólicamente exigente , la formación de todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. La sesión de ejercicios Movimiento acumulada consiste en un solo viaje por oposición a un entrenamiento de circuito en el que en varias ocasiones el ciclo a través de los mismos movimientos.

• 10 minutos de remo
• 5×50 metros paso del oso 
• 5×50 metros del paso del cangrejo

Cirucito: (finalizar en el menor tiempo posible)

• 5 Subir a la cuerda (7 metros)
• 5 Sentadillas frontales con 80 kg
• 5 Lanzamiento de balón contra el suelo
• 10 Battling ropes (15 metros de cuerda)
• 10 Press de banca con 80 kg
• 10 Lanzamiento de balón contra el suelo
• 15 Dominadas con kipping
• 15 Fondos de pecho
• 20  Lanzamiento de balón contra el suelo
• 20 Dobles de comba
• 20 Golpes de cuerda contra el suelo (en vez de agitar las cuerdas como en lasbattling ropes, se deberá golpear éstas fuertemente contra el suelo)

Entrenamiento de Jason Statham – Sábado

Este día se puede ser dedicar a cualquier actividad o deporte que nos guste hacer. Si esto es de duración e intensidad significativa se debe considerar como parte delentrenamiento. En el caso de Jason, el objetivo era salir a la calle y mantener una actividad sin parar por más de una hora, para mejorar la resitencia cardiovascular.

• 90 minutos de carrera por montaña

Rutina de VOLUMEN muscular de ARNOLD

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro,Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor yTerminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

• Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo
• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
• Press Francés – 3 series, 6-10 reps
• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
• Prensa – 3 series, 8-12 reps
• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

documento procedente de: http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/

"TENEMOS DOS CEREBROS: EL DE LA CABEZA Y EL DEL ESTÓMAGO"

IMA SANCHÍS   http://www.lavanguardia.com/lacontra/20120206/54250340177/irina-matveikova-tenemos-dos-cerebros-cabeza-estomago.html

 06/02/2012 00:00 | Actualizado a 06/02/2012 21:39

Mi estómago es inteligente? 
Absolutamente, es una red extensa de neuronas (100 millones) interconectadas.

¿Un segundo cerebro? 
Sí, su estructura neuronal posee la capacidad de producir y liberar los mismos neurotransmisores, hormonas y moléculas químicas que produce el cerebro superior.

¿Mi barriga tiene emociones? 
En nuestro sistema digestivo se produce y almacena el 90% de la serotonina de nuestro cuerpo; su función es esencial: absorción, aporte nutricional y movimientos musculares. Es la misma serotonina que en un 10% se crea en nuestro cerebro superior y de la que depende nuestro bienestar.

¿La famosa hormona de la felicidad la tenemos en el estómago? 
Sí, por eso debemos escuchar más al sistema digestivo. De cómo sintamos nuestras tripas depende nuestro ánimo. Si aprendemos a escuchar sus señales estaremos más sanos, perceptivos y equilibrados.

¿Desde la digestión podemos influir en nuestras emociones? 
Hay una relación continua de intercambio de información entre los dos cerebros. Un ejemplo: un estreñimiento crónico puede suponer una falta de serotonina, nos convierte en pesimistas y baja la libido.

Entonces, si cuidas tu estómago puedes mejorar tu estado de ánimo. 
Absolutamente. Si empiezas a reconectar, sentir, entender lo que te sienta mal, ser consciente de lo que comes y cómo, en quince días notas un cambio. La gente que escucha sus tripas, se hace masajes y sabe comer, transmite más equilibrio, comprensión, paciencia y son más intuitivos.

¿...? 
Si mimamos y relajamos el abdomen nuestras neuronas estomacales producen benzodiazepinas, las moléculas que usamos como ansiolíticos para relajar e inducir el sueño y para descontracturar músculos.

¿Y si no lo relajamos? 
Hay muchas sustancias químicas que nosotros producimos y que si no somos capaces de liberar, manifestamos depresión, ansiedad o cansancio crónico.

Pues dígame como liberarlas. 
Empezando con pequeños cambios: comer bien y con paz. Ir al baño sin prisa, unos 15 minutos. Nuestro intestino se mueve un centímetro al minuto, es una ola de movimiento muscular lenta, tranquila y equilibrada, hay que respetarlo.

De acuerdo. 
Es muy beneficioso hacer un automasaje en la tripa, movimientos muy suaves empezando por el lado derecho y avanzando en el sentido de las agujas del reloj; eso relaja el sistema digestivo. Hacer diariamente diez minutos de estiramientos.

Qué más. 
A media tarde, cuando aparece el cansancio, respirar con la barriga durante diez minutos. Un vaso de agua caliente en ayunas con unas gotitas de limón o menta activa la función muscular del estómago, vesícula e intestino. De vez en cuando un fin de semana de depuración a base de batidos de verduras es aconsejable. Y ejercicio regular.

Del sistema digestivo también depende nuestra piel. 
Nuestro sistema digestivo representa el 70% de las defensas. Si uno come mal, tiene mucho estreñimiento o gastroenteritis, infecciones, o toma muchos antibióticos, se trastorna todo el tráfico, es decir la función de filtrar, defender, eliminar y absorber.

Entiendo. 
Cuando este sistema depurativo, el más grande del cuerpo, funciona mal, otro órgano, como la piel, coge su función. Las consecuencias son dermatitis, psoriasis, acné, piel atópica, manchas... síntomas cuyo origen en un 80% es intoxicación interna.

¿Alimentarse mal envejece? 
Hay una conexión directa entre el envejecimiento precoz y procesos degenerativos tanto de piel y articulaciones con la salud del estómago.

¿Con qué en concreto? 
Ya lo estudió Iliá Mechnikov, premio Nobel de Fisiología y Medicina en 1908, la fermentación pútrida en el intestino es la razón principal del envejecimiento precoz. Y el estreñimiento y la putrefacción proteica están vinculados al desarrollo del cáncer y a los procesos degenerativos sistémicos prematuros.

¿Tiene arreglo? 
Si la célula esta bien nutrida e hidratada y mantiene adecuadamente el proceso de eliminación y desactivación de las toxinas y de los radicales libres, puede estar joven y activa durante mucho tiempo.

¿Hay que lavar el intestino? 
Con la vida que llevamos (sedentaria, estresada, alimentación cuya calidad no está muy controlada...) no eliminamos todo lo que ingresamos y por tanto absorbemos toxinas, sufrimos putrefacción, inflamación, intoxicación y bajan las defensas. La hidroterapia de colon una vez al año es muy recomendable.

¿Algún otro consejo? 
Yo recomiendo a mis pacientes que de vez en cuando, durante un mes, retiren de su dieta trigo, azúcar, lácteos y alcohol; y fuera cereales, salvo arroz, avena y algo de centeno. El 80% de los pacientes que trato resultan ser intolerantes al trigo. Descansar del trigo es una manera de purificarse.